كيفية الحفاظ على نسبة السكر في الدم

كيفية الحفاظ على نسبة السكر في الدم

إذا كنت واحدا من الملايين من الناس الذين يعانون من مرض السكري، والسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي أو أي شكل آخر من "مقاومة الانسولين"، والحفاظ على مستويات السكر في الدم العادية يمكن أن يكون تحديا. على مدى العقود العديدة الماضية، اجتاحت هذه الاضطرابات المزمنة الولايات المتحدة والعديد من الدول الأخرى، وصلت إلى أبعاد وبائية وتسبب خطيرة، ولكن غالبا ما يمكن الوقاية منها، والآثار الجانبية مثل تلف الأعصاب، والتعب، وفقدان الرؤية، والضرر الشرياني وزيادة الوزن.

ارتفاع مستويات السكر في الدم الحفاظ على لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يدفع شخص هو "بريديابتيك" في وجود مرض السكري الكامل (الذي يؤثر الآن حوالي واحد من كل ثلاثة الكبار في الولايات المتحدة). ( 1 ) حتى بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا بالضرورة عرضة لمخاطر عالية لتطوير مرض السكري أو مضاعفات القلب، وسوء إدارة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مشتركة، بما في ذلك التعب، وزيادة الوزن والشغف السكر . في الحالات القصوى، يمكن أن يسهم ارتفاع نسبة السكر في الدم حتى في السكتات الدماغية، والبتر، والغيبوبة والموت في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مقاومة الأنسولين.

يتم رفع السكر في الدم عن طريق الجلوكوز، وهو السكر الذي نحصل عليه من تناول العديد من أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. على الرغم من أننا عادة ما نفكر في نسبة السكر في الدم الطبيعي كما تعتمد اعتمادا صارما على عدد الكربوهيدرات والسكر المضافة يأكل شخص، عوامل أخرى تلعب أيضا دورا. على سبيل المثال، يمكن أن يرفع التوتر مستويات الكورتيزول ، التي تتداخل مع كيفية استخدام الأنسولين، وتوقيت وجبات الطعام يمكن أن تؤثر أيضا على كيفية الجسم يدير السكر في الدم. ( 2 )

ما الذي يمكنك القيام به للمساعدة في تجنب تقلبات السكر في الدم الخطرة وأعراض السكري المنخفضة  ؟ كما تعلمون، ومستويات السكر في الدم العادية مستدامة من خلال مزيج من تناول نظام غذائي متوازن، وانخفاض تجهيزها، والحصول على التمارين الرياضية بانتظام وإدارة أهم الهرمونات في الجسم بطرق أخرى (مثل الحصول على قسط كاف من النوم والحد من التوتر). القوة داخل يديك، لأن العديد من الاضطرابات الناجمة عن سوء إدارة السكر في الدم يمكن تجنبها، ويمكن أن تدار بشكل طبيعي ونجاح من خلال ممارسة عادات صحية معينة.

كيفية الحفاظ على عادي السكر في الدم

معظم العادات التي تساعدنا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية، طبيعية واضحة إلى حد ما وبسيطة لتنفيذ. ومع ذلك، قد يفاجئك البعض أيضا، خاصة إذا كنت تعتقد أنه سيكون من الصعب لبدء إدارة السكر في الدم بشكل أفضل.

التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي الخاص بك، وممارسة الجدول الزمني الروتيني والنوم يمكن أن يختتم إحداث فرق كبير عندما يتعلق الأمر إدارة السكر في الدم. دعونا ننظر إلى بعض من أفضل الطرق للمساعدة في الحصول على الطريق الصحيح للوصول إلى والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية مدى الحياة.

1. تناول منخفض المعالجة، والنظام الغذائي المضادة للالتهابات

اتباع نظام غذائي صحي هو المفتاح لإدارة السكر في الدم ومنع أو علاج مرض السكري . ليس من الضروري تجنب تناول أي من الكربوهيدرات أو السكر عند محاولة الحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية - فقط أن تحتاج إلى موازنة ذلك مع البروتين / الدهون، والتركيز على الحصول عليها من الأطعمة الحقيقية، كلها. يمكن أن يساعد تناول مصدر للبروتين والألياف والدهون الصحية مع جميع وجبات الطعام في استقرار نسبة السكر في الدم، وخاصة عند تناول الكربوهيدرات والسكر (مثل الخضار النشوية مثل البطاطس والفاكهة أو الحبوب الكاملة). هذه تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وتساعد على إدارة شهيتك، وهي أيضا مهمة لعملية التمثيل الغذائي والهضم.

بعض من أفضل الأطعمة البروتينية لإدارة السكر في الدم تشمل ما يلي: الأسماك البرية مثل سمك السلمون والبيض الحرة، لحم البقر أو لحم الضأن، منتجات الألبان الخام (بما في ذلك الزبادي والكفير أو الجبن الخام)  

وتشمل الدهون الصحية : زيت جوز الهند البكر، زيت مكت، زيت الزيتون البكر الممتاز، المكسرات والبذور (مثل اللوز، شيا، القنب والكتان)، والأفوكادو. زيت جوز الهند والسمن والزبدة التي تغذيها الأعشاب كلها من بعض الأطعمة المفضلة لدي حرق الدهون لإدارة مستويات السكر في الدم مع تحسين أيضا طعم وملء نوعية وجبات الطعام الخاصة بك.

  وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف : الخضروات الطازجة، وقطع كاملة من الفاكهة (وليس العصير)، والفاصوليا أو البازلاء، والحبوب القديمة. بعض من الأطعمة المفضلة خاصة عالية في الألياف هي الخرشوف والخضروات الورقية الخضراء، وبذور شيا، بذور الكتان، والتفاح، وبذور اليقطين واللوز والأفوكادو والبطاطا الحلوة.

ووفقا لمقال في مجلة ديابيتيك ليفينغ ، فإن الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تضيف إضافات كبيرة إلى نظام غذائي يثبت السكر في الدم تشمل خل التفاح والقرفة والشاي الأخضر والشاي العشبي والأعشاب الطازجة والتوابل. ( 3 )

2. تبديل الكربوهيدرات والمحليات

في حين أن جميع أنواع السكريات المضافة قادرة على رفع مستويات السكر في الدم، وبعض مصادر السكر / الكربوهيدرات تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم أكثر من غيرها. عند استخدام كميات مناسبة بشكل متفاوت، طبيعي / غير مكرر، فإن مصادر السكر العضوية المثالية (مثل تلك التي تنتج من الفاكهة أو العسل الخام) أقل احتمالا للمساهمة في سوء إدارة السكر في الدم من السكريات المكررة (مثل سكر القصب الأبيض أو المنتجات المكررة المصنوعة من الأبيض / دقيق القمح المبيض).

للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم العادية، والتحقق من تسميات المكونات بعناية، لأن السكر يمكن سرد تحت عشرات من أسماء مختلفة.

تخطي أي شيء مصنوع من الدقيق المكرر (ويسمى أيضا دقيق القمح أو "الدقيق المخصب") والسكريات المضافة، مثل البنجر السكر / عصير البنجر، قصب السكر، شراب الذرة عالية الفركتوز ، الفركتوز وسكر العنب .

بدلا من ذلك اختيار المحليات الطبيعية ، بما في ذلك العسل الخام، ستيفيا العضوية، والتواريخ، شراب القيقب النقي أو دبس بلاكستراب.

الأهم من ذلك، لا تزال مشاهدة أحجام جزء الخاص بك، وذلك باستخدام كمية صغيرة فقط يوميا من المحليات حتى الطبيعية (مثل واحد إلى ثلاثة ملاعق صغيرة يوميا).

عندما يتعلق الأمر بمنتجات دقيق الحبوب، فمن الأفضل أن تستهلك الحبوب في شكلها كله كلما كان ذلك ممكنا بدلا من شكل الدقيق، والتي تميل إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أكثر. ولكن إذا كنت يجب أن تستخدم الدقيق، واختيار تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة 100 في المئة، وإلا حاول دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز للحصول على خيار أكثر صحة.

من حيث المشروبات، والعصا بالماء، سيلتزر، شاي الأعشاب أو الشاي الأسود، والقهوة. القهوة هي الأفضل في الاعتدال، وهذا يعني 1-2 كوب يوميا، وخاصة بالمقارنة مع المشروبات المحلاة والعصائر أو الصودا. ( 4 )

نضع في اعتبارنا أن الكحول يمكن أيضا رفع نسبة السكر في الدم، وخاصة إذا كنت تستهلك المشروبات الكحولية المحلاة (مثل بعض الحلوى / المقوى النبيذ، شيريز، الخمور، المشروبات المختلطة مع عصير و سيدرس). ( 5 )

3. الحصول على ممارسة المنتظمة

ربما كنت على علم ربما أن هناك حرفيا العشرات من الفوائد المرتبطة ممارسة الرياضة . وفقا للجمعية الوطنية للسكري، وممارسة تدير السكر في الدم في أكثر من طريقة واحدة. يساعد التمرين على المدى القصير الخلايا في عضلاتك على تناول المزيد من الجلوكوز من أجل استخدامه لإصلاح الطاقة والأنسجة، وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم في العملية. التمرين على المدى الطويل أيضا يجعل الخلايا أكثر استجابة للأنسولين ويساعد على منع المقاومة. ( 6 )

القيام به حوالي 30-60 دقيقة من ممارسة معظم أيام الأسبوع (مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأوزان) هو أيضا وسيلة بسيطة ومفيدة لخفض الالتهاب، وإدارة الإجهاد، وتحسين مناعة وهرمونات التوازن. يتم زيادة حساسية الأنسولين، لذلك الخلايا الخاصة بك هي أكثر قدرة على استخدام أي الأنسولين المتاحة لتناول الجلوكوز أثناء وبعد النشاط.

4. إدارة الإجهاد

الإجهاد المفرط يمكن أن يسبب في الواقع مستويات السكر في الدم في الارتفاع بسبب زيادة الإفراج عن "هرمون التوتر" الكورتيزول. الإجهاد يبدأ دورة هرمونية مفرغة لكثير من الناس. فهو لا يساهم فقط في ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق رفع الكورتيزول، بل يميل أيضا إلى زيادة الرغبة الشديدة في "الأطعمة المريحة" (التي يتم تكرير العديد منها ومليئة بالسكر أو غيرها من المكونات الالتهابية) وغالبا ما يتداخل مع الحصول على نوم جيد. ( 7 )

في جميع أنحاء، والتعامل مع كميات عالية من الإجهاد يجعل من المرجح أن الناس سوف تأخذ الرعاية الجيدة من أنفسهم ومواكبة العادات الصحية التي تساهم في نسبة السكر في الدم الطبيعي. على سبيل المثال، تخطي التدريبات وشرب المزيد من الكحول والكافيين شائعة بين البالغين المزمنين. هذه العادات المدمرة ذاتيا تسهم في المزيد من التوتر، مما يتعارض مع إدارة السكر في الدم أكثر من ذلك. لا عجب أن الناس الذين يعانون من مشاكل صحية مثل السكري أو أمراض القلب، أو حتى الذين يختتمون اكتساب الكثير من الوزن ومواجهة السمنة، تميل إلى الشعور أكثر الاكتئاب وميؤوس منها ولكن تجد صعوبة في كسر دورة وتطوير عادات جديدة.

ما هي بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في التعامل مع الضغوط التي لا مفر منها التي تحدث في الحياة؟ وقد وجدت الدراسات أن مسكنات الضغط الطبيعي ، بما في ذلك ممارسة الرياضة واليوغا والتأمل واستخدام الزيوت العطرية للاسترخاء للقلق  (مثل الخزامى والورود واللبان) كلها مفيدة لمرضى السكر وأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. ( 8 ) وتشمل الطرق الأخرى لتخفيف الرياح قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق، والانضمام إلى مجموعات في مجتمعك، والتواصل مع العائلة والأصدقاء أكثر.

5. الحصول على قسط كاف

أن تكون راحة جيدة أمر حاسم للحفاظ على نظرة صحية على الحياة، والتمسك عادات صحية وحتى إدارة مستويات الهرمون. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أفاد حوالي 35 في المئة من الأمريكيين عن الحصول على أقل من الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، مما يزيد من خطر العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. ( 9 ) نقص النوم يمكن أن يزيد من الضغط والهرمونات الشهية (مثل الكورتيزول وغريلين ، مما يجعلك جائعا)، مما يجعل من الصعب إبطال الوجبات الخفيفة السكرية ومنتجات الحبوب المكررة والجرعة الزائدة من الكافيين .

ترتبط عمليات النوم والتمثيل الغذائي بعدة طرق رئيسية، وتبين البحوث أن إيقاعاتنا البيولوجية الطبيعية  يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري عندما تشعر بالانزعاج. النوم قليلا جدا، والحصول على نوعية رديئة النوم أو النوم في الأوقات الخاطئة يمكن أن يضعف إفراز الأنسولين حتى لو كنت لا تغيير النظام الغذائي الخاص بك.

تهدف إلى الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليل، من الناحية المثالية من خلال التمسك جدول النوم / أعقاب العادي - من أجل تحقيق التوازن بين الهرمونات ، والحد من ردود الإجهاد، ولها ما يكفي من الطاقة لممارسة ومواكبة يومك.

الحياة الصحية دواء في غذاء ديسمبر 09, 2017