أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لحمل صحي

أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لحمل صحي

على الرغم من أن أهمية العادات الغذائية وأسلوب الحياة أثناء الحمل معروفة جيدا، هل تعلم أن خطر عدم كفاية مآخذ المواد الغذائية الحيوية مرتفع حتى في معظم البلدان الصناعية؟

قيمت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الأسرة والصحة الإنجابية عادات الأكل من 485 امرأة حامل ووجدت أن 1.9 في المائة فقط منهن استوفى المبادئ التوجيهية للفواكه والخضروات للحمل. يبدو أن النساء الحوامل يعرفن أن النظام الغذائي مهم للتنمية السليمة لطفلهم، ولكنهم ليسوا متأكدين بالضبط ما يجب أن يؤكل على نظام غذائي الحمل. وهناك أيضا مفاهيم خاطئة حول عدد السعرات الحرارية الزائدة التي يجب أن تستهلك في يوم واحد، ما الأطعمة التي لا ينبغي أن تؤكل أثناء الحمل وما عادات نمط الحياة وتعزيز الأم والطفل الرفاه. ( 1 )

ويوافق الباحثون على أن الأيام الألف الأولى من الحياة، من الحمل وحتى سنتين من العمر، ضرورية للغاية للوقاية من أمراض البلوغ. هذا هو السبب في اتباع نظام غذائي الحمل الذي يتضمن توازن الأطعمة البروتينية عالية الجودة  والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تضمن أن كنت تفعل كل ما بوسعك لطفلك المتنامي. بالإضافة إلى ذلك، النساء الحوامل تتطلب كميات متزايدة من بعض العناصر الغذائية من أجل تجنب تشوهات النمو ومضاعفات الحمل. ( 2 )

ستجد أن اتباع هذا النظام الغذائي الحمل الموصى بها يجعلك تشعر أكثر نشاطا، وأقل غير مريح وثقة أن كنت رعاية طفلك قبل حتى الترحيب به في هذا العالم.

لماذا أكل بشكل مختلف عند الحمل؟

لا تزال الأبحاث تبين أن ما تأكله أثناء الحمل يؤثر على صحة طفلك. يعتمد طفلك على الأطعمة التي تتناولها لتلقي السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن والسوائل.

فلماذا تناول الطعام بشكل مختلف عند الحمل؟ لأن النظام الغذائي الخاص بك يؤثر على العديد من جوانب صحة طفلك، بما في ذلك ما يلي:

• تطوير الجهاز : إنه لأمر مدهش أن أعتقد أن ما تأكله يسمح لنمو قلب طفلك، ودماغه، و رئتيه، و كبدك، و الكلى، و المعدة، و الأمعاء و الجهاز العصبي. كل هذه الأجهزة وأكثر تعتمد على العناصر الغذائية مثل  فيتامين (د) والكالسيوم لتطوير بشكل صحيح.
• تطور الدماغ : طوال فترة الحمل، وخاصة في الأشهر الثلاثة الماضية، سوف تستمر دماغ طفلك في التطور. وهذا يتطلب كمية كافية من البروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية.
• وزن المواليد : قد يؤدي السعرات الحرارية وقيود المغذيات إلى انخفاض الوزن عند الولادة، مما يؤثر على صحة طفلك بعد الولادة. ومن ناحية أخرى، فإن تناول عدد كبير جدا من السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن يتسبب في أن يصبح طفلك كبيرا جدا، مما يسبب مشاكل في الولادة وفرصة أكبر للعمليات القيصرية. وتبين البحوث أن زيادة الوزن المفرط للأمهات أثناء الحمل (الذي يعرف بأنه يكسب أكثر من 35 رطلا) يؤدي إلى ارتفاع أوزان الولادة الرضع. (3 )
• الصحة العقلية : أظهرت البحوث أن النظام الغذائي للأم والتغذية بعد الولادة يمكن أن تؤثر على صحة الطفل النفسية.وفي دراسة نشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين ، توقعت مآخذ أعلى من الأطعمة غير الصحية أثناء الحمل مشاكل عاطفية وسلوكية بين الأطفال. ( 4 )
• عادات الأكل : وفقا للبحث الذي نشر في مجلة القانون والطب والأخلاقيات ، وخيارات الطعام خلال فترة الحمل قد تمهد الطريق لقبول الرضيع من الأطعمة الصلبة بعد الولادة. تحدث أول تجارب الطفل مع نكهة قبل الولادة، عندما يذوق ورائحة النكهات في السائل الذي يحيط بالجنين. وتظهر الدراسات أن الطفل يفضل الأطعمة التي تعرضت لها قبل في الرحم عندما تبدأ تناول الأطعمة. ( 5 )
• الصحة على المدى الطويل : تشير الأبحاث المنشورة في مجلة تعليم الفترة المحيطة بالولادة إلى أن مستويات غير كافية من المواد الغذائية الأمهات خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من الحمل، عندما يخضع الجنين والمشيمة لعملية التمايز السريع للخلية وتقسيمها، قد يهيئ الرضيع للأمراض المزمنة في مرحلة البلوغ، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية . ( 6 )

بالاضافة الى ذلك، طريقة تناول الطعام خلال فترة الحمل يؤثر بك الصحة والرفاه كذلك. سوء التغذية أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى المخاوف الصحية القضايا الهضمية، والتعب، وحرقة ، وتورم وتشنجات الساق. وتظهر العديد من الدراسات أن نقص المغذيات أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى بعض القضايا الصحية الرئيسية مثل فقر الدم، ونقص الحديد الذي يسبب مستويات منخفضة من خلايا الدم الحمراء، وتسمم الحمل ، وارتفاع ضغط الدم التي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات الحمل.( 7 )

واتباع نظام غذائي صحي الحمل يساعد أيضا لك لمنع سكري الحمل والولادة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، وسوف تسمح لك لاستعادة أكثر سهولة بعد الولادة. في الواقع، وتبين البحوث أن بعض نقص المغذيات الدقيقة يمكن أن تسهم في تطويرالاكتئاب بعد الولادة ، وخاصة مستويات منخفضة من فيتامين D والزنك والسيلينيوم. ( 8 )

• تناول نظام غذائي متوازن : تناول توازن البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. استهلاك البروتين أهمية خاصة أثناء الحمل لأنه يحتاج للحفاظ على أنسجة الأم ونمو الجنين، وخاصة خلال الثلث الثاني والثالث. الدهون الصحية، وخاصة دا، هناك حاجة لتطوير الجنين ونمو الرضع. خلال فترة الحمل، لا أوصي بأن تتبع أي وجبات الغذائية استبعاد ما لم يكن لديك بسبب حساسية الطعام. وتبين البحوث أن استبعاد فئات كاملة من الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك يزيد من خطر نقص المغذيات الدقيقة. ( 9 )
• لا تطرف السعرات الحرارية : الحمل يتطلب سوى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية، ويمكن أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية خلال الحمل يكون مجرد ضارة مثل السعرات الحرارية أو نقص المواد الغذائية، وزيادة فرصك في الإجهاض، سكري الحمل وتسمم الحمل، والخاص خطر الطفل من داء السكري من النوع 2 والسمنة في مرحلة البلوغ. معظم الدراسات تشير تستهلك بمعدل 70 سعرة حرارية إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى، 260 سعرة حرارية في الثلث الثاني من الحمل وحوالي 300-400 سعرة حرارية إضافية في الربع الثالث الخاص بك. ولكن إذا لم تكن نشطة جدا، فسوف تحتاج إلى أقل من السعرات الحرارية طوال فترة الحمل. هذه الأرقام هي للنساء الذين هم معتدل النشاط، ممارسة التمارين الرياضية التي تعادل المشي حوالي 2-3 ميلا في اليوم الواحد. (10 )
• الحفاظ على السعرات الحرارية فارغة إلى أدنى حد ممكن : بالطبع، يحق لك علاج في بعض الأحيان أثناء فترة الحمل. بعد كل شيء، أنت بالتأكيد تستحق أن تنغمس قليلا هنا وهناك. ولكن الحفاظ على الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية فارغة إلى أدنى حد ممكن لأنه لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. تريد السعرات الحرارية الخاصة بك، والطاقة التي تؤجج لك وطفلك، يكون كامل من العناصر الغذائية. لذلك ربما اختيار أن يكون المثلجات الآيس كريم مرة واحدة في الأسبوع، ولكن لا تجعل من جزء من النظام الغذائي اليومي الخاص بك. اختيار الأطعمة الحقيقية، مثل الفواكه الطازجة، كعامل حلوة بدلا من ذلك.
• أكل كل لون : جعلت سكيتلس نقطة جيدة مع عبارة التسويق "طعم قوس قزح". ولكن بدلا من تناول الألوان الخاصة بك مع السعرات الحرارية فارغة، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة على مدار اليوم. وهذا يضمن أنك تحصل على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة في النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تكون لوحة الخاص بك الملونة، حتى إذا كنت ترى الكثير من البيض والبني، وكنت أعلم أن وجبة لا توفر كل ما تحتاجه لحمل صحي حقا.
• جعلها سهلة : وأنا أعلم أنه يبدو الساحقة للتفكير في توفير التغذية الكافية لك ولطفلك، لذلك جعلها سهلة قدر الإمكان هو المفتاح. إذا كنت لا تستطيع استيعاب فكرة تناول طبق من الخضر (وخاصة خلال مرحلة من الصباح الصباح وانفلاتالطعام)، ثم إعداد عصير حلو ودسم بدلا من ذلك. جعل وعاء كبير من الحساء مع الدجاج العضوي والخضروات وجعل هذا الغداء أو العشاء لهذا الأسبوع. كل ما يمكنك القيام به لجعل البقاء أسهل أسهل سوف تساعدك على الاستمرار في الذهاب لمسافات طويلة.
• الحفاظ على مياه الشرب : هناك حاجة إلى المياه لبناء خلايا جسم طفلك ولتطوره نظام الدورة الدموية. تحتاج أيضا إلى شرب الكثير من الماء أثناء الحمل من أجل تقديم المغذيات لطفلك وإفراغ النفايات. شرب 1-2 أكواب من الماء مع كل وجبة ووجبة خفيفة، وتحمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الملء معك خلال النهار.

أفضل الأطعمة و سوبرفوودس

1. الخضراوات الطازجة (وخاصة الخضر الورقية)

الخضروات هي جزء مهم من نظام غذائي للحمل لأنها كثيفة المغذيات، وارتفاع في الألياف، وانخفاض في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. الخضروات الورقية الخضراء مفيدة بشكل خاص لأنها معبأة مع الحديد والكالسيوم وفيتامين ك - ثلاثة العناصر الغذائية الهامة للنساء الحوامل. إضافة الخضر الورقية مثل السبانخ ، واللفت، والجرجير، رومين، بوك تشوي ، كولاردز، الخضر الخردل واللفت اللفت إلى وجبات الطعام الخاصة بك.

البروكلي هو الخضار المفيدة الأخرى لأنه يحتوي على الألياف، وفيتامين C، والمنغنيز والمغنيسيوم. وكذلك براعم بروكسل والهليون والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والملفوف والاسكواش والفلفل.

2. الفاكهة الطازجة

إن تناول الفاكهة الطازجة طوال فترة الحمل سيضمن حصولك على المواد الغذائية مثل فيتامين ك وفيتامين سي وفيتامين أ وفيتامين E والألياف. تناول مجموعة من الفواكه مثل التوت والفراولة والتوت والتوت والكرز والمانجو والبابايا والخوخ والجريب فروت والتفاح والكمثرى واليوسفي والأناناس. ويمكن إضافة الفاكهة الطازجة إلى اللبن أو الشوفان لتناول الإفطار، وتستخدم لصنع عصير الفواكه والخضار، تضاف إلى السلطات لتناول طعام الغداء والعشاء، أو تؤكل كوجبة خفيفة بين وجبات الطعام.

3. العضوية الحرة-- المدى البيض 

البيض ، على وجه التحديد صفار البيض، هي في الحقيقة مصدر ممتاز من الكولين ، وهو أمر مهم جدا للتنمية الجنين. وتبين البحوث أن النساء تناول الوجبات الغذائية التي هي أقل في محتوى الكولين هي في خطر أكبر بكثير من وجود طفل مع عيب الأنبوب العصبي من النساء تناول الوجبات الغذائية أعلى في محتوى الكولين.( 11 )

يحتوي البيض العضوي أيضا على الدهون الصحية، وفيتامين E، بيتا كاروتين واليود. تناول الأطعمة الغنية باليود أثناء الحمل هو أيضا مهم جدا لأن اليود يلعب دورا رئيسيا في النمو الصحي والدماغ نمو الرضع.

4. صيد سمك السلمون البرية

ابتلاع الأحماض الدهنية أوميغا 3 دا و إيبا هي ذات أهمية حيوية للتطور العصبي والجسدي المناسب للجنين.وتشمل التغذية السلمون هذه أوميغا 3S الحيوية والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى للحمل، بما في ذلك فيتامين D واليود والكولين والفيتامينات B والسيلينيوم والبروتين.

5. اللحوم العضوية 

الأحماض الأمينية البروتين ضرورية لتطوير طفلك، لذلك تناول الكثير من نوعية جيدة، والبروتين العضوي مهم جدا. تهدف إلى تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص، أو 75 غراما من البروتين يوميا. بعض من أفضل الخيارات هي صدور الدجاج العضوي، والديك الرومي العضوي ولحم البقر المفروم . ( 12 )

6. المكسرات والبذور

المكسرات، مثل اللوز ، تحتوي على البروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. تحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية والفولات والنحاس، وتحتوي المكسرات البرازيلية على السيلينيوم والفوسفور وفيتامين E. ويمكن أن يؤدي تناول مجموعة من المكسرات أثناء الحمل إلى زيادة كمية المغذيات بشكل عام.

البذور هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين والألياف، والتي سوف تدعم القولون والجهاز الهضمي خلال فترة الحمل. بذور الكتان وبذور شيا هي مصادر ممتازة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي ليست موجودة في الأسماك. هذه الأطعمة أوميغا 3 سوف تستفيد بشرتك والشعر والأظافر خلال فترة الحمل.

7. الزبادي اليوناني أو الكفير

الزبادي اليوناني يحتوي على البروبيوتيك والبروتين وفيتامين د، والأحماض الدهنية أوميغا 3، والكالسيوم وفيتامين K2. بالإضافة إلى ذلك، انها مصدر كبير من اليود، وهو أمر مهم خلال فترة الحمل من أجل تجنب العيوب الخلقية والاضطرابات العصبية. كيفير هو شكل آخر من الألبان المستزرعة التي تحتوي على البكتيريا الجيدة التي هي ضرورية لعملية الهضم والصحة العامة.

8. الفاصوليا

حبوب ليما غنية باليود، غاربانزو، الفاصوليا و بينتو عالية في الفوليك، وحبوب فافا تحتوي على الحديد والزنك والنحاس وفيتامين ك. وتشمل بعض الفاصوليا المغذية الأخرى الفول كانيليني، الفول أدزوكي والفاصوليا السوداء والفاصوليا أنسازي. تناول مجموعة من الفاصولياء خلال فترة الحمل يمكن أن يكون مفيدا لأنها مليئة والمغذيات الكثيفة. ( 13 )

9. العدس

العدس هو مصدر ممتاز من حمض الفوليك، الذي يلعب دورا حاسما في نمو الجنين. وتظهر الدراسات أن استهلاك الأطعمة عالية الفوليك خلال فترة الحمل يقلل من خطر الجنين تطوير القلب والأوعية الدموية وعيوب المسالك البولية، عيوب الأنبوب العصبي والشفاه المشقوقة. ( 14 )

10. الحبوب

والحبوب الكاملة مثل الشوفان الخالي من الغلوتين والكينوا والأرز البني والشعير توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إليها أثناء الحمل. تحتوي الحبوب أيضا على الفيتامينات B التي تعتبر حيوية لتنمية طفلك، والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم والكروم.

أفضل المكملات الغذائية

معظم الفيتامينات قبل الولادة تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن التي هي على وجه التحديد اللازمة للحمل. عند اختيار فيتامين قبل الولادة، تأكد من أنه يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

الحديد : ينصح مكملات الحديد في كثير من الأحيان خلال فترة الحمل لتحسين نتائج الولادة. الحديد يلعب دورا أساسيا في نقل الأكسجين إلى الأنسجة والنساء الحوامل في خطر أعلى من نقص الحديد بسبب زيادة الطلب على الحديد. ويوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ب 27 مليغراما من الحديد يوميا لجميع النساء الحوامل. تحدث مع طبيبك حول المكملات بالحديد بالإضافة إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة بعد 20 أسبوعا من الحمل، عندما يتطلب جسمك المزيد من المعدن. ( 15 )

فوليك (حمض الفوليك) : هناك حاجة إلى حمض الفوليك خلال فترة الحمل اللازمة للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي وتشوهات خطيرة في الدماغ والحبل الشوكي. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك، والتي يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الأطعمة عالية الفوليك . وعادة ما تحتوي الفيتامينات قبل الولادة على 0.8 إلى 1 ملليغرام من حمض الفوليك، وينبغي أن تبدأ مكملات الفولات بشكل مثالي قبل ثلاثة أشهر من الحمل. ( 16 )

الكالسيوم : الكالسيوم ضروري لتطوير الجنين وبناء عظام طفلك. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل يقلل من خطر المخاض قبل الأوان، وانخفاض الوزن عند الولادة، وفقدان العظام وارتفاع ضغط الدم. نقص الكالسيوم خطير على كل من الأم والطفل لأنه يساعد على الدورة الدموية والجهاز العصبي والعضلات لتعمل بشكل صحيح. ابحث عن فيتامين قبل الولادة يحتوي على حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. ( 17 )

فيتامين (د) : نقص فيتامين (د) شائع جدا في النساء الحوامل ويرتبط مع زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. وتشمل مخاطر انخفاض مستويات فيتامين (د) للرضيع انخفاض الوزن عند الولادة، وضعف الهيكل العظمي، والتهابات الجهاز التنفسي وأمراض الحساسية في السنوات الأولى من الحياة. لأن تركيب فيتامين (د) يتطلب التعرض للإشعاع فوق البنفسجي، والذي لا يتوفر دائما للنساء الحوامل، فيتامين D عادة ما يتم تضمينها في الفيتامينات قبل الولادة. وتشير الدراسات التي أجريت على مكملات فيتامين (د) أثناء الحمل إلى أن الجرعة المأمونة المقترحة تتراوح بين 000 2 و 000 4 وحدة دولية في اليوم. ( 18 )

الكولين : الكولين موجود في مكملات الفيتامينات قبل الولادة، ولكن ليس بكميات كافية. هذا هو السبب في أن النساء الحوامل تحتاج الكولين الأطعمة الغنية مثل البيض والحمص والسلمون البري، ولحم البقر العشبية والديك الرومي. الكولين هو عنصر غذائي أساسي لتطوير الجنين ولأن الأم توفر كميات كبيرة من الكولين عبر المشيمة إلى الجنين، وقالت انها تحتاج للتأكد من انها تحصل على ما يكفي من الكولين مع مزيج من النظام الغذائي والمكملات الغذائية. وتشير البحوث إلى أن تناول الكولين الفقراء بين النساء الحوامل يمكن أن يؤثر سلبا على استجابات الأم والجنين للإجهاد، وزيادة خطر وجود طفل مع عيوب الأنبوب العصبي والشفة المشقوقة، ويؤثر سلبا على نمو دماغ الجنين. ( 19 )

بعض المكملات الغذائية الأخرى التي ينبغي اتخاذها إذا لم يتم إضافتها إلى الفيتامينات قبل الولادة ما يلي:

دا (حمض دوكوساهيكسانويك) : دا هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ المناسب وتطوير العين لطفلك. دا أيضا يقلل من الالتهاب، والذي هو السبب الرئيسي للمضاعفات خلال فترة الحمل. ابحث عن فيتامين ما قبل الولادة الذي أضاف دا، وإذا لم يكن لديك، تأخذ ملحق دا إضافي لضمان أنك تحصل على ما يكفي من هذه أوميغا 3S الهامة. ( 20 )

البروبيوتيك : أظهرت الأبحاث أن الميكروبيوم الأمعاء الخاص بك هو عامل رئيسي للحفاظ على أثناء الحمل وعدم وجود البكتيريا الجيدة في الأمعاء الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات الحمل. وتشير الدراسات إلى أن أخذ الملحق بروبيوتيك خلال فترة الحمل يمكن أن تساعد على منع تسمم الحمل، والسكري الحمل، والالتهابات المهبلية، وزيادة الوزن الرضع والأمهات، وأمراض الحساسية. ( 21 )

الطفل المرأه ديسمبر 09, 2017