 |
| تمارين تساعد علي زيادة القدرة الجنسية بالصور |
قد لا يكون الهدف من ممارسة التمارين الرياضية تحسين دعم القدرة البدنية لك ولكن هناك تمارين تساعد علي زيادة القدرة الجنسية بالصور وفقاً لما يذكره المدربين في الصالة الرياضية بأن هذه التمارين تزيد من مرونة الجسم وزيادة القدرة علي التحمل أثناء ممارسة العلاقة الحميمية وتسمح لك بتمديد وإستقامة العمود الفقري وتم تصميمها لتستهدف زيادة قوة الجسم . تحتاج إلي القيام بكل تمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعة 15-20 تكرار لكي تحدث النتائج التي ترغب بها مع أخذ راحة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري .
تمارين تساعد علي زيادة القدرة الجنسية بالصور
1. تمرين وضعية المحراث :
تساعد وضعية المحراث علي تحقيق تمدد الكتفين والعمود الفقري . القيام بالإستلقاء علي الأرض لفرد الظهر وثني الركبتين لتثبيتهم علي الأرض ووضع الذراعين بجانبك . والبدء برفع الركبتين إلي أعلي والإتكاء علي الذراعين كمحاولة لرفع القدمين في إتجاه السقف في هذه الأثناء يمكنك أخذ نفس عميق قبل محاولة الإنخفاض بالقدمين إلي الوراء وضم اليدين معاً في الإتجاه المعاكس للقدمين وعقدهم لمدة 1 – 5 دقيقة .
2.تمرين الجسر مع الإستدارة :
هذا التمرين مفيد جداً في تقوية أسفل الظهر والجلوتيس وتحقيق تمدد الظهر لإطلاق التوتر .الإستلقاء علي الأرض لفرد الظهر وثني الركبتين والقدمين علي الأرض وتثبيت الذراعين بجانبك الذي يواجه الأرض محاولة الإرتفاع بالفخذين إلي أعلي ببطء ثم الرجوع مرة أخري إلي وضعية البداية والعقد في وضعية الرفع لمدة 1 دقيقة ثم الخفض ببطء مرة أخري لبدء الوضعية من جديد وتكرار ذلك لما يصل إلي 10 مرات.
3. تمرين Clamshell :
لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .
4. تمرين الضغط مع الغطس :
بالرغم من أن هذ التمرين يبدو صعب إلا أن ممارسته سهلة بالتدريج تكتسب القدرة علي تكراره بسهولة لأنه يتميز بوجود إختلاف بسيط عن تمرين الضغط العادي لكي يهدف في النهاية إلي تقوية الجزء العلوي من الجسم .
تبدأ بالوقوف علي الأطراف الاربعة والإرتفاع بالقدمين لأعلي لكي تشكل حرف V بالجسم ثم أخذ خطوة أوسع بالقدمين لرفع الوركين إلي أعلي والإتكاء بالذراعين علي الأرض ويحدث تقوس للظهر والثبات لمدة 1 دقيقة واحدة في هذه الوضعية ثم تكرار 3 – 10 مجموعات .
5. تمرين روك مع فتح الساقين :
يأخذ هذا التمرين الكثير من الصبر والممارسة لإتقانه وأادئه بطريقة صحيحة ولكن مع إنفاق المزيد من الوقت سوف تحصل علي النتائج التي ترغب فيها .
الجلوس مع ثني الركبتين ومحاولة رفع الأقدام وفرد أصابع القدم حتي تشير إلي أسفل والعقد علي الكاحلين باليدين وإحداث إمالة للظهر بحيث يتم فتح الجسم علي شكل V .الحفاظ علي الساقين علي التوالي في هذه الخطوة وتكرار ذلك 6 مرات .
6.وضعية القطة :
قبل البدء في هذا التمرين يجب تجهيز حصيرة اليوغا الخاصة بك حتي لا تجد نفسك متردد في القيام بممارسة تمرين وضعية القطة لأنه يحقق تمدد العمود الفقري أيضاً . الوقوف علي الأطراف الأربعة وأخذ شهيق مع رفع الصدر لأعلي لتشكيل تقوس للظهر والإنخفاض بالرأس لأسفل . الضغط علي اليدين كما هو موضح أمامك .
7. تمرين الجسر بالكرة :
يعتمد هذا التمرين علي إتخاذ وضعية الجسر الأساسية ولكن إضافة كرة دعم التوازن والإستقرار وذلك لكي تحصل علي المزيد من التحدي وبالتالي تحصل علي نتائج أفضل واسرع .
اتخاذ وضعية الجسر والإتكاء بالرأس والكتفين علي كرة التوازن مع فرد الذراعين مع محاولة المشي ببطء حتي تستريح الرأس والكتفين علي الكرة ثم القيام بتحرك لرفع الساقين والوركين تنفيذ ذلك علي 3 مجموعات 15 تكرار لكل مجموعة
.
.
8. الركوع علي ركبة واحدة :
يمكنك تنفيذ هذا التمرين علي الأرض أو الألة علي حسب ما تفضل وينصح بإرتداء الملابس الضيقة .الإستلقاء علي الأرض مع لإتخاذ وضعية الضغط ثم جلب الساعدين إلي الأرض والمرفقين تحت الكتفين وشبك اليدين معاً وإستخدام جهاز الإستدارة يمكنك تمديد ساق واحدة وراء الجسم والساق الأخري ثم ثني الركبة والإستناد علي أداة الإستدارة والضغط علي الكعب قليلاً وتحريكأداة الإستدارة القيام بذلك علي 3 مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار .
9. تحريك اسطوانة الفوم :
الوظيفة الأساسية لهذه الإسطوانة هي تحسين نطاق الحركة والتنقل أثناء التدريبات . قم بالإستلقاء علي الأرض والوجه في مقابل الأرض والعمل علي ثني الركبة اليسري لوضع الإسطوانة أسفلها وبإستخدام الجزء العلوي من الجسم يتم لف الإسطوانة علي طول الفخذ والثبات لمدة 60 ثانية وتكرار نفس الخطوات مع الركبة اليمني .
10. تمرين التدليك بالإسطوانة :
يمكن للإسطوانة الدوارة القيام بتدليك الفخذين وبالتالي الإفراج عن توتر العضلات . إتخاذ وضعية الجسر والإتكاء علي المرفقين ووضع الإسطوانة أسفل الجزء الامامي من الفخذين وتمدد الساقين علي التوالي ووضع اليدين علي الارض مع تمديد الذراعين . العمل علي لف الركبة ببطء والعقد لمدة 60 ثانية .
11. وضعية الطفل السعيد :
من الوضعيات التي تحدث فتحة مذهلة للورك وخفض التوتر الخلفي للعضلات . تبدأ من خلال الإستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين في إتجاه الصدر. والقبض علي أطراف القدمين باليدين وإبقاء العمود الفقري مستقيم والثبات علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية .
12. تمرين الضغط علي الفخذين من الداخل :
يعتمد هذا التمرين علي وضع الكرة بين ساقيتك والضغط عليها. الوقوف مع فتح القدمين والثبات علي اطراف اصابعك وتدوير القدمين قليلاً لإدخال الكرة بين الساقين ولتحقيق المزيد من الإستقرار تحتاج إلي وضع الذراعين في وسط الجسم لإستخدامها في الضغط علي الفخذين من الداخل .
13. وضعية الضفدعة :
الإستلقاء علي الأرض والوجه في مقابل السطح وعقد الذراعين لإتكاء بالرأس عليهم وثني الركبتين وفتحهم علي الجانبين وثني القدمين وذلك لتشكيل ضغط علي ظهر الكعب مع محاولة رفع الركبتين إلي أعلي في إتجاه السقف والركبتين إلي أسفل وتكرار الخطوات 10 مرات .
14. وضعية الكلب لأسفل :
تحتاج هذه الوضعية إلي تعديل بسيط لكي تحقق لك أقصي إستفادة في تعزيز القدرة الجنسية . تبدأ من خلال إتخاذ وضعية الكلب بالوقوف علي الأطراف الأربعة. ثني أصابعك أسفل ورفع الوركين للحفاظ عليهم في خط مستقيم بقدر الإمكان والإنخفاض بالرأس لأسفل للحفاظ علي الرقبة طويلة والضغط علي المفاصل لتخفيف الضغط علي المعصمين والثبات علي هذه الوضعية لمدة تصل إلي 3 دقائق .
15. تمرين تقاطع الساقين المفتوحة :
الإستلقاء علي الظهر مع فتح الساقين فوق الركبتين وإشارة أصابع القدم وتدوير الركبتين قليلاً وعمل تقاطع القدم اليسري علي اليمني ثم القيام بفتح الساقين بأقصي مسافة متاحة لك ثم جلب الساقين بسرعة لإحداث التقاطع مرة أخري .تكرار ذلك 10 – 12 مرة .
16. الرقص بالفخذ :
تجهيز سجادة ممارسة التمارين الرياضية والركوع عليها لوضع كرة بين الركبتين وفرد الذراعين أمامك مع تشابك اليدين معاً ثم تحريك الوركين ذهاباً وإياباً وتشكل هذه الحركة الرقص بالفخذين لمدة 60 ثانية
0 التعليقات:
إرسال تعليق