سيطر على صداع التوتر بنفسك

سيطر على صداع التوتر بنفسك

صداع التوتر Tension headache هو ألم بدرجة خفيفة إلى متوسطة ينتشر في الرأس ويُوصف غالبًا كأنه رباط مشدود حول الرأس. وهو أحد أكثر أنواع الصداع شيوعًا، ولا تُعرف أسباب محددة لحدوثه حتى الآن. وتتم السيطرة على صداع التوتر من خلال خلق توازن بين تعزيز العادات الصحية والبحث عن علاجات فعالة من غير الأدوية واستخدام الأدوية بشكل سليم.

* نمط الحياة والعلاجات المنزلية

قد تكون الراحة أو وضع كمادات الثلج أو أخذ حمام ساخن طويل هو كل ما تحتاج إليه لتخفيف صداع التوتر، وتساعد العديد من الإستراتيجيات في الحد من شدة صداع التوتر المزمن وتكرار حدوثه دون استخدام دواء. جرّب بعض الإستراتيجيات التالية:

- التعامل مع مستوى الضغط النفسي

تتمثّل إحدى الطرق التي تساعد على تقليل الضغط النفسي في التخطيط المسبق وتنظيم اليوم، وهناك طريقة أخرى وهي إتاحة المزيد من الوقت للاسترخاء. وإذا واجهتَ موقفًا يُعرّضك لضغط نفسي، ففكر في التراجع.

- استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة

قد يؤدي وضع كمادة من الماء الساخن أو الثلج - أيهما تفضِّل - على العضلات الملتهبة إلى تخفيف صداع التوتر. للتدفئة، استخدم الكمادة الساخنة أو زجاجة من الماء الساخن أو الكمادة الدافئة أو منشفة ساخنة، وقد يكون الاستحمام بالماء الساخن مفيدًا أيضًا في هذه الحالة. للبرودة، قم بلف الثلج أو كمادة ثلج أو خضروات مجمّدة في قطعة قماش لحماية بشرتك.

- الحفاظ على الوضعية السليمة

قد تساعدك الوضعية السليمة في منع الشد العضلي. عند الوقوف، أبقِ كتفيك للخلف ورأسك مستوية، قم بشد بطنك وأردافك. وعند الجلوس، احرص على أن يكون الفخذان موازيين للأرض وألا تكون الرأس منحنية للأمام.

* التكيف والدعم

إن التعايش مع ألم مزمن قد يكون أمرًا صعبًا؛ فقد يجعلك الألم المزمن تشعر بالقلق والاكتئاب، كما أنه يؤثر على علاقاتك وإنتاجية عملك ونوعية حياتك.

وإليك بعض الاقتراحات:

- تحدّث إلى استشاري أو معالج

قد يساعدك العلاج بالمحادثة في التكيّف مع تأثيرات الألم المزمن.

- انضم إلى إحدى مجموعات الدعم

تعتبر مجموعات الدعم مصادر جيدة للمعلومات؛ فغالبًا ما يكون أعضاء المجموعات على درايةٍ بأحدث العلاجات. وربما يستطيع الطبيب إرشادك إلى مجموعة في منطقتك.

* الوقاية

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، فقد تساعد أساليب مثل تدريبات الارتجاع البيولوجي والعلاج بالاسترخاء في التخلص من التوتر.

- تدريبات الارتجاع البيولوجي

يعلّمك هذا الأسلوب كيفية السيطرة على بعض استجابات الجسم التي تقلل من الشعور بالألم. خلال جلسة الارتجاع البيولوجي، سوف تتصل بأجهزة تراقب وظائف الجسم لديك، مثل توتر العضلات ومعدل ضربات القلب وضغط الدم، وتوفر لك ملاحظات تتعلق بذلك، وستتعرف بعد ذلك على كيفية تقليل توتر العضلات وإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس بعمق.

- العلاج السلوكي المعرفي

يساعدك هذا النوع من العلاج بالمحادثة في تعلّم كيفية التعامل مع الضغط النفسي والحد من تكرار حدوث الصداع وشدته.

- أساليب الاسترخاء الأخرى

قد يفيدك أي شيء يساعدك على الاسترخاء، بما في ذلك التنفس العميق واليوجا والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي، في تخفيف آلام الصداع التي تعاني منها. ويمكنك تعلّم أساليب الاسترخاء في الدروس الرياضية أو في المنزل عن طريق الكتب أو الشرائط.

قد يكون استخدام الأدوية مع أساليب التعامل مع الضغط النفسي أكثر فاعليةً من استخدام أحدهما في العلاج فقط لتخفيف صداع التوتر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نمط حياة صحي يساعدك في الوقاية من الصداع:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم، ولكن لا تطل النوم كثيرًا.

2. امتنع عن التدخين.

3. احرص على ممارسة الرياضة بانتظام.

4. تناول وجبات متوازنة بانتظام.

5. تناول كميات وفيرة من المياه.

6. امتنع عن تناول الكحول، وقلل من تناول الكافيين والسكر.

الصحة النفسية سبتمبر 12, 2017