 |
فيتامينات وأطعمة لصحة العين
قد يبدو تناقص البصر وكأنه شيء لا مفر منه، ولكن مع اتباع نظام غذائي صحيح يمكنك الاستمرار على رؤية دقيقة لفترة أطول مما كنت تعتقد، على سبيل المثال يعتبر الجزر والخضروات الليفية الخضراء من أفضل الأطعمة لعينيك، لأنها توفر مضادات الأكسدة والفيتامينات للعين، بما في ذلك فيتامينات A ،C ،E والزنك جنبا إلى جنب مع الكاروتينات مثل اللوتين وزياكسانثين.
وهذه المواد تقوم بحماية عدسة وقرنية العين وتقليل أضرار الشوارد الحرة والالتهابات التي تدمر الأنسجة في العينين، ومع التقدم في السن تصبح العيون أكثر عرضة للضرر الناجم عن نمط الحياة غير الصحي.
* كيف يمكن لفيتامينات العين المحافظة على عينيك حتى الشيخوخة؟
وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر، وهي تجربة سريرية تم إجراؤها في عام 2001 برعاية المعهد الوطني للعيون، أن سوء التغذية عامل خطر رئيسي للتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
والحصول على الكثير من فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين والزنك وجدت أنها تقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
كما إن الأطعمة المضادة للالتهابات وتلك التي تمتلك خواصا مضادة للأكسدة لها آثار إيجابية وقائية ضد الاضطرابات المرتبطة بالعين، إلى جانب الضمور البقعي وإعتام عدسة العين أيضا بما في ذلك تلف الأعصاب في شبكية العين، وفقدان قوة العين وفقدان الرؤية الجزئي.
كما إن العديد من الفيتامينات المهمة لصحة العين قادرة على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية والأشعة الأخرى التي تضر بالعين، مثل الضوء الأزرق الذي يصدر من الأجهزة التكنولوجية مثل الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر اللوحي.
عن طريق تقليل الالتهابات أو كمية الضوء الأزرق أو الأشعة فوق البنفسجية التي تكون قادرة على دخول العينين.
*
أفضل 7 فيتامينات للعين:
1- اللوتين
اللوتين يعتبر من مضادات الأكسدة التي تسمى فيتامين العين ويحمي كلا من العينين والجلد، وهذا المضاد للالتهابات يوجد في الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء، صفار البيض، الحمضيات، والخضار.
وعند تناولها لمرة واحدة يتم توزيعها لجميع أجزاء الجسم ومنها أجزاء العين كالعدسة،
وقد وجد الباحثون في جامعة هارفارد أن تناول ستة ميلي غرامات من اللوتين يوميا تقلل من خطر التدمير البقعي بنسبة 43 بالمائة في المتوسط لذلك استحق اسم فيتامين العين.
2- زياكسانثين ( Zeaxanthin)هناك أكثر من 600 نوع مختلف من الكاروتينات الموجودة في الطبيعة ولكن فقط حوالي 20 تجد طريقها إلى العينين.
واللوتين وزياكسانثين هي الأكثر أهمية لأنه يتم تسلميها بأعلى الكميات في البقعة الحساسة للعينين، وتماما مثل اللوتين، فإن الزياكسانثين يساعد على حماية نسيج العين والعدسة ويوضح الرؤية ويمنع حساسية الضوء أو الاضطرابات مثل إعتام عدسة العين.
3- فيتامين Cفيتامين C مضاد للأكسدة، حيث يساعد في حماية البصر من الشوارد الحرة ومساعدة الجسم على امتصاص العديد من المعادن والمواد المغذية بشكل عام.
وتظهر الدراسات أن العديد من الأميركيين يعانون من نقص في هذا الفيتامين الذي يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة ويبطئ حدوث الالتهابات ويمنع الطفرات الخلوية وأكثر من ذلك بكثير.
ووجدت دراسة طويلة الأمد أيضا أنه من بين 3000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين (43 و86 عاما) كان إعتام عدسة العين أقل شيوعا بنسبة 60% بين الأشخاص الذين أبلغوا عن استخدام الفيتامينات المتعددة مع فيتامين E أو فيتامين C.
4- فيتامين Eفيتامين E وفيتامين A وفيتامين C تعمل معا للحفاظ على الخلايا والأنسجة قوية ومحمية من آثار الالتهاب، وهذه المواد المضادة للأكسدة والقابلة للذوبان في الدهون تقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، بالإضافة إلى أن استهلاك الكثير من فيتامين E وفيتامين A معا قد أدى إلى تحسين نسب الشفاء والرؤية في الناس الذين يخضعون لعملية جراحة العيون بالليزر.
وقد وجدت بعض الدراسات أن حوالي 25 في المائة من الناس لديهم خطر أقل في تطوير مراحل متقدمة من الضمور البقعي عند استهلاك ما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين E يوميا، خاصة عندما تؤخذ مع فيتاميني A ،C والزنك.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2008 شملت 35000 شخص بالغ أن أولئك الذين لديهم أعلى مستوى من اللوتين وفيتامين E كان لديهم خطر نسبي أقل بكثير من إعتام عدسة العين مقارنة مع أولئك الذين لديهم مآخذ أقل.
5- الزنكوقد وجدت الدراسات أن الزنك في تركيبة مع الفيتامينات الأخرى تساعد على حماية الشبكية وانخفاض المخاطر للتنكس البقعي، والزنك هو من أهم العناصر الغذائية المساعدة في امتصاص المغذيات (إنها تشارك في أكثر من 100 عملية أيضية)، والسماح بالتخلص من الشوائب في الجسم بشكل سليم ويحارب الالتهابات والأضرار الخلوية.
والزنك له فوائد للأنسجة داخل العين لأنه يلعب دورا حاسما في انقسام ونمو الخلايا، والحفاظ على الدورة الدموية سليمة وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تمنع ردود فعل المناعة الذاتية، والسيطرة على السيتوكينات ( cytokines ) الالتهابية التي تهاجم الأنسجة.
والجسم البشري لا يقوم بتصنيع الزنك الذي يحتاجه، لذلك نحن بحاجة للحصول على ما يكفي من مصادر مثل الأسماك واللحوم والمكسرات.
6- فيتامين A (بيتا كاروتين)ووفقا لتقرير صادر عن مجلة الجمعية الطبية الأميركية لعلم أمراض العيون، فإننا بحاجة للحصول على فيتامين A كاف لمنع جفاف العين والعمى الليلي، وهو مضاد للأكسدة وقد ثبت أنه يمنع فقدان الرؤية الناجمة عن الظروف التنكسية مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
وتظهر الدراسات أيضا أن فيتامين A مع مضادات الأكسدة الأخرى يساعد على إبطاء تطور الاعتلال العصبي، بما في ذلك الاعتلال العصبي السكري، في العيون الناجمة عن مرض السكري.
7- الأحماض الدهنية أوميغا 3الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد هائلة لعشرات من الظروف الصحية المختلفة، وذلك لأنها مضادة للالتهابات وقادرة على إبطاء آثار الشيخوخة، والناس الأكثر احتمالا أن لديهم نقص في أوميغا 3 أولئك الذين يستهلكون كمية كبيرة من الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية المهدرجة، والذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو نظاما نباتيا لا يحتوي على الأسماك.
والأوميغا 3 قوية في حماية الأنسجة لدرجة أنها غالبا تعطى للأشخاص الذين يعانون من تلف الأنسجة المزمنة مثل الذين يعانون من التهاب المفاصل وأمراض القلب.
كما إن أوميغا 3S تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم مما يقلل من الاستجابات الالتهابية وتساعد على محاربة تلف العين الناجمة عن مرض السكري ويحسن الدورة الدموية ويساعد على وقف الخلايا من التحور.
* بعض الأطعمة لعينين قويتين وسليمتين:1- السبانخمضادات الأكسدة التي يحتويها السبانخ تحمي ضد تلف العين من بعض الأشياء مثل أشعة الشمس، دخان السجائر، وتلوث الهواء، وتحتوي هذه الخضروات الورقية على نسبة عالية من أفضل مادتين لصحة العيون هما اللوتين وزياكسانثين.
يقول جونسون: يدخلون إلى عينيك وشبكية العين، ويعتقد أنهم يمتصون الضوء المرئي المدمر".
يقول جونسون: إن تناول كتلة 10 أونصات مطبوخة من السبانخ المجمد على مدى أسبوع سيساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
كما إن القرنبيط والفواكه ذات الألوان الزاهية مثل الكيوي والعنب هي مصادر أيضا للحصول على هاتين المادتين.
2- الجريب فروت، الفراولة، براعم البروكسلهذه الأطعمة غنية بفيتامين C والذي يعتبر مضادا للأكسدة عالي الفعالية، وتناول نصف حبة من الجريب فروت وحفنة من براعم البروكسل والفراولة (نصف كوب) يوميا يعد جيدا، كما إن البابايا والبرتقال والفلفل الأخضر هي مصادر جيدة أخرى.
3- البذور، المكسرات، القمحالفيتامينات E ،C تعمل معا للحفاظ على الأنسجة قوية وسليمة، ولكن معظمنا لا يحصل على الكثير من فيتامين E كما ينبغي من الطعام.
ويمكنك تناول حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس أو إضافة ملعقة كبيرة من زيت القمح للسلطة للحصول على دفعة كبيرة من هذه الفيتامينات، اللوز والزيوت النباتية هي أيضا مصادر جيدة.
4- سمك السلمون، السردين والرنجةالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحافظ على صحة قلبك ودماغك يمكنها أيضا حماية عينيك عن طريق مكافحة الالتهاب ومساعدة الخلايا لتعمل بشكل أفضل.
ويجب عليك تناول وجبات الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، مثل سمك السلمون، السردين والرنجة، والتي تحتوي الكمية العظمى من أوميغا 3، كما الهلبوت والتونة هي أيضا مصادر جيدة.
5- الجزر، القرع والبطاطا الحلوةلا تنس الخضروات والفواكه البرتقالية والصفراء التي تحتوي على البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A ويمنع العمى الليلي. كما إن البطاطا الحلوة الصغيرة، الجزر أو وعاء من حساء اليقطين، والقرع واللفت والفلفل الأحمر هي مصادر أخرى أعلى بالبيتاكاروتين.
وهذه المواد تقوم بحماية عدسة وقرنية العين وتقليل أضرار الشوارد الحرة والالتهابات التي تدمر الأنسجة في العينين، ومع التقدم في السن تصبح العيون أكثر عرضة للضرر الناجم عن نمط الحياة غير الصحي.
* كيف يمكن لفيتامينات العين المحافظة على عينيك حتى الشيخوخة؟
وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر، وهي تجربة سريرية تم إجراؤها في عام 2001 برعاية المعهد الوطني للعيون، أن سوء التغذية عامل خطر رئيسي للتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
والحصول على الكثير من فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين والزنك وجدت أنها تقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
كما إن الأطعمة المضادة للالتهابات وتلك التي تمتلك خواصا مضادة للأكسدة لها آثار إيجابية وقائية ضد الاضطرابات المرتبطة بالعين، إلى جانب الضمور البقعي وإعتام عدسة العين أيضا بما في ذلك تلف الأعصاب في شبكية العين، وفقدان قوة العين وفقدان الرؤية الجزئي.
كما إن العديد من الفيتامينات المهمة لصحة العين قادرة على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية والأشعة الأخرى التي تضر بالعين، مثل الضوء الأزرق الذي يصدر من الأجهزة التكنولوجية مثل الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر اللوحي.
عن طريق تقليل الالتهابات أو كمية الضوء الأزرق أو الأشعة فوق البنفسجية التي تكون قادرة على دخول العينين.
*
أفضل 7 فيتامينات للعين:
1- اللوتين
اللوتين يعتبر من مضادات الأكسدة التي تسمى فيتامين العين ويحمي كلا من العينين والجلد، وهذا المضاد للالتهابات يوجد في الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء، صفار البيض، الحمضيات، والخضار.
وعند تناولها لمرة واحدة يتم توزيعها لجميع أجزاء الجسم ومنها أجزاء العين كالعدسة،
وقد وجد الباحثون في جامعة هارفارد أن تناول ستة ميلي غرامات من اللوتين يوميا تقلل من خطر التدمير البقعي بنسبة 43 بالمائة في المتوسط لذلك استحق اسم فيتامين العين.
2- زياكسانثين ( Zeaxanthin)هناك أكثر من 600 نوع مختلف من الكاروتينات الموجودة في الطبيعة ولكن فقط حوالي 20 تجد طريقها إلى العينين.
واللوتين وزياكسانثين هي الأكثر أهمية لأنه يتم تسلميها بأعلى الكميات في البقعة الحساسة للعينين، وتماما مثل اللوتين، فإن الزياكسانثين يساعد على حماية نسيج العين والعدسة ويوضح الرؤية ويمنع حساسية الضوء أو الاضطرابات مثل إعتام عدسة العين.
3- فيتامين Cفيتامين C مضاد للأكسدة، حيث يساعد في حماية البصر من الشوارد الحرة ومساعدة الجسم على امتصاص العديد من المعادن والمواد المغذية بشكل عام.
وتظهر الدراسات أن العديد من الأميركيين يعانون من نقص في هذا الفيتامين الذي يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة ويبطئ حدوث الالتهابات ويمنع الطفرات الخلوية وأكثر من ذلك بكثير.
ووجدت دراسة طويلة الأمد أيضا أنه من بين 3000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين (43 و86 عاما) كان إعتام عدسة العين أقل شيوعا بنسبة 60% بين الأشخاص الذين أبلغوا عن استخدام الفيتامينات المتعددة مع فيتامين E أو فيتامين C.
4- فيتامين Eفيتامين E وفيتامين A وفيتامين C تعمل معا للحفاظ على الخلايا والأنسجة قوية ومحمية من آثار الالتهاب، وهذه المواد المضادة للأكسدة والقابلة للذوبان في الدهون تقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، بالإضافة إلى أن استهلاك الكثير من فيتامين E وفيتامين A معا قد أدى إلى تحسين نسب الشفاء والرؤية في الناس الذين يخضعون لعملية جراحة العيون بالليزر.
وقد وجدت بعض الدراسات أن حوالي 25 في المائة من الناس لديهم خطر أقل في تطوير مراحل متقدمة من الضمور البقعي عند استهلاك ما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين E يوميا، خاصة عندما تؤخذ مع فيتاميني A ،C والزنك.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2008 شملت 35000 شخص بالغ أن أولئك الذين لديهم أعلى مستوى من اللوتين وفيتامين E كان لديهم خطر نسبي أقل بكثير من إعتام عدسة العين مقارنة مع أولئك الذين لديهم مآخذ أقل.
5- الزنكوقد وجدت الدراسات أن الزنك في تركيبة مع الفيتامينات الأخرى تساعد على حماية الشبكية وانخفاض المخاطر للتنكس البقعي، والزنك هو من أهم العناصر الغذائية المساعدة في امتصاص المغذيات (إنها تشارك في أكثر من 100 عملية أيضية)، والسماح بالتخلص من الشوائب في الجسم بشكل سليم ويحارب الالتهابات والأضرار الخلوية.
والزنك له فوائد للأنسجة داخل العين لأنه يلعب دورا حاسما في انقسام ونمو الخلايا، والحفاظ على الدورة الدموية سليمة وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تمنع ردود فعل المناعة الذاتية، والسيطرة على السيتوكينات ( cytokines ) الالتهابية التي تهاجم الأنسجة.
والجسم البشري لا يقوم بتصنيع الزنك الذي يحتاجه، لذلك نحن بحاجة للحصول على ما يكفي من مصادر مثل الأسماك واللحوم والمكسرات.
6- فيتامين A (بيتا كاروتين)ووفقا لتقرير صادر عن مجلة الجمعية الطبية الأميركية لعلم أمراض العيون، فإننا بحاجة للحصول على فيتامين A كاف لمنع جفاف العين والعمى الليلي، وهو مضاد للأكسدة وقد ثبت أنه يمنع فقدان الرؤية الناجمة عن الظروف التنكسية مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
وتظهر الدراسات أيضا أن فيتامين A مع مضادات الأكسدة الأخرى يساعد على إبطاء تطور الاعتلال العصبي، بما في ذلك الاعتلال العصبي السكري، في العيون الناجمة عن مرض السكري.
7- الأحماض الدهنية أوميغا 3الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد هائلة لعشرات من الظروف الصحية المختلفة، وذلك لأنها مضادة للالتهابات وقادرة على إبطاء آثار الشيخوخة، والناس الأكثر احتمالا أن لديهم نقص في أوميغا 3 أولئك الذين يستهلكون كمية كبيرة من الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية المهدرجة، والذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو نظاما نباتيا لا يحتوي على الأسماك.
والأوميغا 3 قوية في حماية الأنسجة لدرجة أنها غالبا تعطى للأشخاص الذين يعانون من تلف الأنسجة المزمنة مثل الذين يعانون من التهاب المفاصل وأمراض القلب.
كما إن أوميغا 3S تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم مما يقلل من الاستجابات الالتهابية وتساعد على محاربة تلف العين الناجمة عن مرض السكري ويحسن الدورة الدموية ويساعد على وقف الخلايا من التحور.
* بعض الأطعمة لعينين قويتين وسليمتين:1- السبانخمضادات الأكسدة التي يحتويها السبانخ تحمي ضد تلف العين من بعض الأشياء مثل أشعة الشمس، دخان السجائر، وتلوث الهواء، وتحتوي هذه الخضروات الورقية على نسبة عالية من أفضل مادتين لصحة العيون هما اللوتين وزياكسانثين.
يقول جونسون: يدخلون إلى عينيك وشبكية العين، ويعتقد أنهم يمتصون الضوء المرئي المدمر".
يقول جونسون: إن تناول كتلة 10 أونصات مطبوخة من السبانخ المجمد على مدى أسبوع سيساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
كما إن القرنبيط والفواكه ذات الألوان الزاهية مثل الكيوي والعنب هي مصادر أيضا للحصول على هاتين المادتين.
2- الجريب فروت، الفراولة، براعم البروكسلهذه الأطعمة غنية بفيتامين C والذي يعتبر مضادا للأكسدة عالي الفعالية، وتناول نصف حبة من الجريب فروت وحفنة من براعم البروكسل والفراولة (نصف كوب) يوميا يعد جيدا، كما إن البابايا والبرتقال والفلفل الأخضر هي مصادر جيدة أخرى.
3- البذور، المكسرات، القمحالفيتامينات E ،C تعمل معا للحفاظ على الأنسجة قوية وسليمة، ولكن معظمنا لا يحصل على الكثير من فيتامين E كما ينبغي من الطعام.
ويمكنك تناول حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس أو إضافة ملعقة كبيرة من زيت القمح للسلطة للحصول على دفعة كبيرة من هذه الفيتامينات، اللوز والزيوت النباتية هي أيضا مصادر جيدة.
4- سمك السلمون، السردين والرنجةالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحافظ على صحة قلبك ودماغك يمكنها أيضا حماية عينيك عن طريق مكافحة الالتهاب ومساعدة الخلايا لتعمل بشكل أفضل.
ويجب عليك تناول وجبات الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، مثل سمك السلمون، السردين والرنجة، والتي تحتوي الكمية العظمى من أوميغا 3، كما الهلبوت والتونة هي أيضا مصادر جيدة.
5- الجزر، القرع والبطاطا الحلوةلا تنس الخضروات والفواكه البرتقالية والصفراء التي تحتوي على البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A ويمنع العمى الليلي. كما إن البطاطا الحلوة الصغيرة، الجزر أو وعاء من حساء اليقطين، والقرع واللفت والفلفل الأحمر هي مصادر أخرى أعلى بالبيتاكاروتين.
0 التعليقات:
إرسال تعليق